Sümük sağlamlığı üçün qidalanma məsləhətləri

Sümük haqqında ən çox yayılmış təsəvvür budur: o, cansız bir dayaq konstruksiyasıdır, uşaqlıqda formalaşır və sonra beləcə qalır.

Əslində isə sümük daim yenilənən canlı bir toxumadır. İçində iki proses eyni vaxtda gedir — köhnə sümük sökülür, yerinə yenisi qurulur. Gənclikdə qurma söküməni üstələyir. Yaş artdıqca tarazlıq tədricən əks tərəfə keçir.

Bu prosesi tamamilə dayandırmaq mümkün deyil. Amma nə yediyimiz və necə yaşadığımız tarazlığın nə qədər sürətlə dəyişəcəyinə birbaşa təsir edir. Aşağıda bizim süfrəmizə uyğun, konkret və tətbiq oluna bilən şeylərdən danışacağıq.

Kalsium — əsas tikinti materialı

Bədəndəki kalsiumun böyük əksəriyyəti sümüklərdə saxlanılır. Amma kalsium eyni zamanda əzələ işi, sinir ötürücülüyü və qanın laxtalanması üçün də lazımdır.

Burada vacib bir məqam var: qanda kalsium səviyyəsi düşəndə orqanizm onu sümükdən götürür. Yəni qidada kalsium azalanda bədən sadəcə "gözləmir" — ehtiyatdan xərcləməyə başlayır.

Kalsiumla zəngin qidalar:

• Süd, qatıq, ayran, şor, pendir — xüsusilə bərk pendirlər
• Küncüt və küncüt halvası
• Badam, fındıq
• Lobya, noxud, mərci
• Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər — ispanaq, kərəviz yarpağı, göyərti
• Sümüyü ilə yeyilən xırda balıqlar (məsələn, konservləşdirilmiş sardina)

Süd məhsullarını həzm edə bilməyənlər üçün küncüt, paxlalılar və göyərti yaxşı alternativlərdir. Bizim mətbəxdə göyərti onsuz da hər süfrədədir — bu, sümük üçün də faydalıdır.

D vitamini olmadan kalsium işə yaramır

Bu, ən çox gözdən qaçan hissədir. İnsan çoxlu süd içir, pendir yeyir, amma D vitamini az olduğu üçün kalsiumun əhəmiyyətli hissəsi bağırsaqdan sorulmadan keçib gedir.

D vitamini əsasən günəş şüası altında dəridə sintez olunur. Qidada isə az miqdarda yağlı balıq, yumurta sarısı və zənginləşdirilmiş məhsullarda tapılır.

Problem odur ki:

• Qış aylarında günəş bucağı D vitamini sintezi üçün kifayət etmir
• Şəhərdə çoxumuz gün işığını demək olar ki, görmürük
• Bədəni tam örtən geyimlə dəri günəşlə təmasda olmur
• Yaş artdıqca dərinin sintez qabiliyyəti azalır

Bu səbəbdən D vitamini çatışmazlığı geniş yayılmışdır. Onun oynaq və əzələlərlə əlaqəsini ayrıca yazıda daha ətraflı açmışıq.

Vacib qeyd: D vitamini əlavəsini özbaşına, yüksək dozada qəbul etmək düzgün deyil. Səviyyəni qan analizi ilə yoxlatmaq və dozanı həkimlə müəyyən etmək lazımdır.

Zülal və digər vacib maddələr

Zülal — unudulan komponent

Çoxu adam sümüyü yalnız kalsiumla əlaqələndirir. Halbuki sümüyün karkası — yəni üzərinə mineralların oturduğu şəbəkə — əsasən zülaldan ibarətdir.

Zülal az qəbul edildikdə iki problem yaranır: sümük karkası zəifləyir və əzələ kütləsi azalır. Əzələ azalanda isə tarazlıq pisləşir, yıxılma riski artır — yəni zəif sümüyün üstünə bir də yıxılma riski gəlir.

Gündəlik süfrədə zülal mənbələri:

• Yumurta
• Toyuq, mal əti, balıq
• Qatıq və şor
• Lobya, mərci, noxud
• Qoz, fındıq, badam

Xüsusilə yaşlılarda zülal qəbulu tez-tez azalır — çünki iştah azalır və ət çeynəmək çətinləşir. Belə hallarda qatıq, şor, yumurta və paxlalılar rahat həll olur.

Digər faydalı maddələr

Maddə	Rolu	Harada var
K vitamini	Sümük zülallarının işləməsinə kömək edir	Yaşıl göyərti, kələm, brokoli
Maqnezium	Sümük strukturunda iştirak edir	Qoz-fındıq, tam taxıl, paxlalılar
Sink	Sümük yenilənmə prosesində rol oynayır	Ət, dənli bitkilər, toxumlar
C vitamini	Kollagen sintezi üçün lazımdır	Sitrus, bibər, itburnu, kivi

Buradan çıxan nəticə sadədir: tək bir qidaya və ya tək bir əlavəyə güvənmək işləmir. Rəngarəng süfrə hər birindən bir az verir.

Sümüyə mane olan vərdişlər

Nə yediyimiz qədər, nə etdiyimiz də vacibdir.

Siqaret. Sümük yenilənməsinə mənfi təsir edən ən aydın amillərdən biridir.

Həddindən artıq duz. Çox duz qəbulu sidiklə kalsium itkisini artırır. Bizim mətbəxdə turşu, duzlu pendir və hazır məhsullar çox olduğu üçün bu, real bir məsələdir.

Həddindən artıq qəhvə və qara çay. Ölçülü qəbulda problem yoxdur, amma günə 5-6 stəkan qatı çay üstəgəl bir neçə qəhvə artıq çoxdur.

Qazlı şirin içkilər. Həm süd və su əvəzinə içildiyi üçün, həm də tərkibinə görə faydalı deyil.

Hərəkətsizlik. Sümük yükə cavab verən toxumadır. Ayaq üstə keçirilən vaxt, gəzinti, pilləkən — hamısı sümüyə "işlə" siqnalı göndərir. Uzun müddət hərəkətsiz qalmaq isə əks siqnal deməkdir.

Sərt pəhrizlər. Sürətli çəki itkisi çox vaxt həm zülal, həm mineral çatışmazlığı gətirir.

Süfrəni və günü necə qurmalı

Gündəlik nümunə

Nəzəriyyəni bir günə çevirək:

• Səhər: yumurta, şor və ya pendir, çörək, göyərti
• Gün ərzində: bir stəkan qatıq və ya ayran
• Nahar: paxlalı və ya ətli xörək, yanında bol göyərti və salat
• Aralıqda: bir ovuc qoz-fındıq və ya badam
• Axşam: balıq (həftədə 1-2 dəfə), tərəvəz
• Gün ərzində: 20-30 dəqiqə açıq havada gəzinti

Bu, mürəkkəb bir pəhriz deyil — əslində bizim ənənəvi süfrəmizə çox yaxındır. Sadəcə süd məhsulları, göyərti və qoz-fındığın davamlı olması vacibdir.

Sümük zəifliyi olanda gündəlik rahatlıq

Qidalanma uzunmüddətli işdir. Amma bu gün rahat olmaq da lazımdır.

Sümük sıxlığı azalanda ən çox təsirlənən anlar sərt səthlə təmas olan anlardır: döşəmədə oturmaq, diz üstə durmaq, uzun müddət eyni vəziyyətdə qalmaq. Xüsusilə namaz zamanı diz və pəncə sərt döşəməyə birbaşa dəyir.

Altına qalın və elastik bir səth qoymaq bu təzyiqi bir nöqtədən geniş sahəyə paylayır. Bizim səccadələrimizdə diz nahiyəsində 5 sm yaddaşlı visko süngər var; Özəl Seriyada isə süngər bütün səthdədir və diz hissəsində 8 sm-ə çatır. Bu, ağrının səbəbini aradan qaldırmır, amma gündəlik rahatlığı ciddi şəkildə dəyişir.

Nə vaxt həkimə müraciət etməli

• Boyunuz nəzərəçarpacaq dərəcədə qısalıbsa
• Kürək yuxarı hissəsində əyrilik artıbsa
• Yüngül bir zərbədən sınıq baş veribsə
• Menopauzadan sonrasınızsa və risk amilləriniz varsa
• Ailədə osteoporoz tarixi varsa

Bu hallarda sümük sıxlığı müayinəsi barədə həkimlə danışmaq lazımdır. Qidalanma dəstəkdir; diaqnoz və müalicə həkimin işidir.

Yekun

Sümük bir gecədə zəifləmir, bir gecədə də güclənmir. O, illərin toplamıdır — hər gün içilən bir stəkan qatığın, hər gün atılan addımların, günəşdə keçirilən 20 dəqiqənin.

Süfrənizə göyərti, süd məhsulu və qoz-fındıq əlavə etmək bu gün edə biləcəyiniz ən sadə addımdır.

Yaşlı valideyniniz üçün gündəlik ibadəti rahatlaşdırmaq da düşünürsünüzsə, modellərə baxa və ya WhatsApp-dan 050 429 18 36 nömrəsinə yazaraq soruşa bilərsiniz.