Uzun müddət oturmağın bədənə təsiri

Səhər saat doqquzda masa arxasına oturursunuz. Bir-iki dəfə çay içməyə qalxırsınız, nahara gedirsiniz, axşam beşdə evə qayıdırsınız. Evdə divanda oturursunuz, televizor, telefon. Gecə yatırsınız.

Günü belə hesablayanda ortaya maraqlı bir rəqəm çıxır: oyaq keçirilən saatların böyük hissəsi oturaq vəziyyətdə keçir. Yol da bura daxildir — maşında və ya avtobusda da otururuq.

Bədən isə bu qədər uzun müddət hərəkətsiz qalmaq üçün qurulmayıb. Aşağıda uzun oturuşun nələrə toxunduğuna və gün ərzində nə edilə biləcəyinə baxaq.

Uzun oturuş bədəndə nə edir

Bel və onurğa

Ən çox şikayət buradan gəlir və səbəb aydındır.

Ayaq üstə duranda belin təbii əyriliyi qorunur, yük fəqərələr arasında paylanır. Oturanda isə çanaq geriyə əyilir, bu əyrilik düzəlir və yük öndəki disklərin üzərinə keçir.

Qamburlaşaraq oturmaq — yəni kürəyi yığıb ekrana doğru əyilmək — bu yükü daha da artırır. Saatlarla davam etdikdə isə bel əzələləri bir vəziyyətdə "donub" qalır.

Buna bir də masa arxasında boynun qabağa uzanması əlavə olunur. Baş bir neçə santimetr qabağa gedəndə boyun əzələlərinin işi ciddi şəkildə artır və gərginlik kürəyə yayılır.

Diz və omba

Oturaq vəziyyətdə diz uzun müddət təxminən 90 dərəcə bükülü qalır. Bu, oynağa birbaşa zərbə salmır, amma iki şey yaranır:

• Bud arxası əzələləri qısalır. Uzun müddət qısaldılmış vəziyyətdə qalan əzələ elastikliyini itirir və ayağa qalxanda dartılma hiss olunur.
• Omba bükücü əzələləri sıxılır. Bu əzələlərin qısalması ayaq üstə duranda beli qabağa çəkir və bel gərginliyini artırır.

Nəticədə "oturmaqdan diz ağrıyır" deyəndə əslində problem çox vaxt oynaqda yox, ətrafdakı əzələlərin uzun müddət eyni vəziyyətdə qalmasındadır.

Qan dövranı

Ayaqlar bədənin ən aşağı hissəsidir və oradakı qanın yuxarı qayıtması üçün baldır əzələlərinin işləməsi lazımdır. Yeriyəndə hər addımda baldır əzələsi sıxılır və damarları sıxaraq qanı yuxarı itələyir — buna bəzən "ikinci ürək" deyilir.

Oturanda bu nasos dayanır. Uzun müddət davam etdikdə:

• Ayaqlarda ağırlıq və şişkinlik hissi yaranır
• Ayaq biləyi və pəncədə keyimə ola bilər
• Uzun səfərlərdə (təyyarə, uzun yol) risk daha da artır

Elə buna görə də uzun uçuşlarda vaxtaşırı qalxıb gəzmək və ayaq hərəkətləri etmək tövsiyə olunur.

Əzələ və maddələr mübadiləsi

Böyük əzələ qrupları — bud, omba, baldır — hərəkətsiz qalanda az enerji istifadə edir. Uzun müddət davam edən oturaq həyat tərzi ümumi fiziki formanın azalmasına yol açır.

Burada vacib bir məqam var: axşam bir saat idman etmək, gün ərzində səkkiz saat hərəkətsiz qalmağı tam kompensasiya etmir. Hər ikisi lazımdır — həm məşq, həm də gün boyu tez-tez tərpənmək.

Gün ərzində nə etmək olar

Ən təsirli qayda ən sadəsidir: oturuşu tez-tez pozun.

Vaxt	Nə etmək
Hər 30-45 dəqiqədən bir	Qalxıb 1-2 dəqiqə gəzin
Hər saatda	Çiyinləri dairəvi hərəkət etdirin, boynu yumşaq çevirin
Nahar fasiləsində	Ən azı 10 dəqiqə piyada gəzin
Telefonla danışarkən	Ayaq üstə durun və ya gəzin
Su içmək üçün	Masada butulka saxlamayın — qalxıb gedin
İş gününün sonunda	Bud arxası və omba dartma hərəkətləri

Cədvəldəki "su butulkasını masada saxlamayın" məsləhəti təsadüfi deyil. Kiçik narahatlıqlar sizi qalxmağa məcbur edəndə gün ərzində onlarla əlavə hərəkət yaranır — və məhz bu xırda hərəkətlərin toplamı fərq yaradır.

Oturarkən edilə bilən hərəkətlər

Qalxmaq mümkün olmayanda belə bunları etmək olar:

1. Ayaq biləyi dairəsi — hər ayaqla 10 dəfə hər istiqamətə
2. Daban qaldırma — otururkən dabanları qaldırıb endirmək, 20 dəfə
3. Diz açma — bir ayağı düzəldib 3 saniyə saxlamaq
4. Çiyin sıxma — kürək sümüklərini bir-birinə yaxınlaşdırıb 5 saniyə saxlamaq
5. Boyun dartma — başı yavaş-yavaş bir çiynə əymək, 15 saniyə

Bunlar iş masasında, heç kimin diqqətini çəkmədən edilə bilər.

Oturacaq və masa quruluşu

Fasilələr qədər olmasa da, iş yerinin quruluşu da vacibdir:

• Ombalar stulun arxasına qədər getsin
• Bel ilə stulun arxası arasındakı boşluğa kiçik yastıq qoyun
• Ayaqlar yerə tam bassın; çatmırsa dayaq işlədin
• Ekranın üst kənarı təxminən göz səviyyəsində olsun
• Dirsəklər 90 dərəcəyə yaxın bükülsün
• Klaviatura və siçan çox uzaqda olmasın

Noutbukla işləyənlər üçün ən çox rast gəlinən problem ekranın alçaq olmasıdır. Noutbuku bir neçə kitabın üstünə qoyub xarici klaviatura işlətmək boyun üçün nəzərəçarpacaq fərq yaradır.

Döşəmədə oturuş: fərqli, amma yenə oturuşdur

Bizim məişətdə oturuşun bir hissəsi döşəmədə keçir — süfrə başında, qonaqlıqda, namazda.

Döşəmədə oturmağın bir üstünlüyü var: vəziyyət stulda olduğu qədər sabit qalmır, insan istər-istəməz tez-tez tərpənir. Amma çatışmazlıqları da var:

• Çanaq geriyə əyilir və belin əyriliyi itir
• Diz və ayaq biləyi maksimum bükülü qalır
• Sərt döşəmə diz və pəncədə təzyiq nöqtələri yaradır

Bu üçünün də sadə həlli var: çanağın altına bir qədər hündürlük vermək və dizin altını yumşaltmaq.

Namaz vaxtı bu, xüsusilə hiss olunur. Bütün gün masa arxasında oturan adam axşam namaza duranda diz və bel onsuz da gərgindir. Sərt döşəmədə səcdə və təşəhhüd o gərginliyin üstünə gəlir.

Diz hissəsində yaddaşlı visko süngəri olan səccadə burada təzyiqi bir nöqtəyə yığmaq əvəzinə geniş sahəyə paylayır. Klassik və Premium modellərimizdə bu süngər 5 sm, Özəl Seriyada isə 8 sm-dir və səccadənin bütün səthinə yayılıb — yəni oturuş vəziyyətində də dəstək verir. Uzun namaz qılanlar üçün 80×120 sm ölçü daha rahat olur.

Digər istifadəçilərin təcrübəsi maraqlıdırsa, rəylər səhifəsinə baxa bilərsiniz.

Nə vaxt həkimə müraciət etməli

• Ayaqlarda şişkinlik bir tərəfdə daha güclüdürsə və ağrı müşayiət edirsə
• Keyimə davamlıdırsa və vəziyyət dəyişəndə keçmirsə
• Bel ağrısı ayağa yayılırsa
• Baldırda qızartı, istilik və ağrı varsa — bu, gecikdirilməməlidir

Bunlar sadəcə "çox oturmuşam" deyib keçiləcək hallar deyil.

Yekun

Uzun oturuşun əsas problemi oturuşun özü yox, hərəkətsizliyin uzunluğudur. Ən yaxşı stul belə saatlarla hərəkətsiz qalanda köməyə çatmır.

Bu gün bir şey dəyişmək istəyirsinizsə, ən sadəsi budur: telefonunuza hər 45 dəqiqəyə xatırlatma qoyun və qalxıb bir-iki dəqiqə gəzin. Bir həftədən sonra fərqi bel və ayaqlarda hiss edəcəksiniz.

Axşam namazını daha rahat qılmaq istəyənlər üçün model və ölçü seçimində kömək lazımdırsa, WhatsApp-dan 050 429 18 36 nömrəsinə yazın.