Diz üçün gündəlik 6 sadə hərəkət

"Diziniz ağrıyırsa, dizinizi gücləndirin" — bu cümləni eşidəndə çox adamın ağlına idman zalı, ağırlıq və mürəkkəb proqramlar gəlir. Sonra da fikirdən vaz keçilir: nə vaxt, nə imkan.

Halbuki dizi saxlayan əzələləri gücləndirmək üçün nə zal, nə avadanlıq, nə də çox vaxt lazımdır. Bir stul, bir divar və gündə on dəqiqə kifayətdir.

Aşağıda evdə edilə bilən altı hərəkət var. Hamısı sadədir, amma sadə olması onları əhəmiyyətsiz etmir — məhz bu hərəkətlər dizin üzərindəki yükün bir hissəsini əzələlərin üzərinə keçirir.

Bir şərt: bu hərəkətlər kəskin ağrı, şişkinlik və ya yeni zədə zamanı edilmir. Belə hallarda əvvəlcə həkimə müraciət etmək lazımdır. Aşağıdakılar gündəlik profilaktik hərəkətlərdir.

Başlamazdan əvvəl üç qayda

Soyuq əzələ ilə başlamayın. Beş dəqiqə otaqda gəzin və ya yerində addımlayın. Əzələ isindikdən sonra hərəkət həm daha təsirli, həm daha təhlükəsiz olur.

Ağrı ilə "mübarizə aparmayın". Hərəkət zamanı yüngül gərginlik hissi normaldır. Kəskin, deşici və ya oynağın içindən gələn ağrı isə dayanmaq siqnalıdır.

Yavaş edin. Bu hərəkətlərdə sürət yox, nəzarət vacibdir. Tələsik edilən on təkrardan, yavaş edilən beş təkrar daha faydalıdır.

Altı hərəkət

1. Düz ayaq qaldırma

Necə edilir: Arxası üstə uzanın. Bir dizi bükün, ayağını yerə basın. Digər ayağı düz saxlayaraq təxminən 20-30 sm qaldırın, 3 saniyə saxlayın, yavaş endirin.

Nəyi işlədir: Bud ön əzələsini (kvadriseps) — dizi ən çox qoruyan əzələ qrupunu.

Təkrar: Hər ayaq üçün 10 dəfə, 2 dəst.

Ən çox edilən səhv: Ayağı çox yuxarı qaldırmaq. Hündürlük vacib deyil, ayağın tam düz qalması vacibdir.

Bu hərəkətin gözəl tərəfi budur ki, diz oynağı demək olar ki, hərəkət etmir — yəni ağrı olan dövrdə də çox vaxt rahat edilə bilir.

2. Divar çömbəltməsi (yarımçıq)

Necə edilir: Kürəyinizi divara söykəyin, ayaqları divardan bir addım irəli qoyun. Kürəyi divardan ayırmadan yavaş-yavaş sürüşərək yarıya qədər enin. 5-10 saniyə saxlayın, qalxın.

Nəyi işlədir: Bud ön əzələsi və omba əzələləri.

Təkrar: 8-10 dəfə.

Vacib: Dizlər 90 dərəcədən çox bükülməməlidir və diz barmaq uclarından qabağa keçməməlidir. Ağrı hiss edirsinizsə, daha az enin — hətta 20 dərəcə də işə yarayır.

3. Oturaraq diz açma

Necə edilir: Stulda düz oturun, ayaqlar yerdə. Bir ayağı yavaş-yavaş düzəldib qabağa uzadın, dizi tam açın, 3 saniyə saxlayın, yavaş endirin.

Nəyi işlədir: Yenə kvadriseps, amma bu dəfə oturaq vəziyyətdə — yaşlılar üçün ən əlverişli variantdır.

Təkrar: Hər ayaq üçün 10-12 dəfə.

Bu hərəkəti televizor baxarkən, telefonla danışarkən, hətta işdə masa arxasında etmək olar. Gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlansa, ayrıca vaxt ayırmağa ehtiyac qalmır.

4. Diz arxası dartma (hamstring)

Necə edilir: Stulun kənarında oturun. Bir ayağı qabağa uzadıb dabanı yerə qoyun, barmaqları yuxarı çəkin. Belinizi düz saxlayaraq bədəni yüngülcə qabağa əyin — bud arxasında dartılma hiss edəcəksiniz. 20-30 saniyə saxlayın.

Nəyi işlədir: Bud arxası əzələləri. Bu əzələlər qısaldıqda diz və bel üzərindəki gərginlik artır.

Təkrar: Hər ayaq üçün 2-3 dəfə.

Səhv: Dartılma zamanı yaylanmaq, yəni ritmik olaraq aşağı-yuxarı hərəkət etmək. Dartma sabit və sakit olmalıdır.

5. Baldır qaldırma

Necə edilir: Stulun arxasından və ya divardan yüngülcə tutun. Dabanları yerdən qaldırıb barmaq uclarında dayanın, 2 saniyə saxlayın, yavaş endirin.

Nəyi işlədir: Baldır əzələləri — yeriyiş, tarazlıq və dizə düşən zərbənin sönümləndirilməsi üçün vacibdir.

Təkrar: 15 dəfə, 2 dəst.

Tarazlığınıza güvənirsinizsə, sonradan tək ayaqla da edə bilərsiniz. Amma mütləq bir yerdən tutaraq.

6. Körpü hərəkəti

Necə edilir: Arxası üstə uzanın, hər iki dizi bükün, ayaqlar yerdə. Çanağı yuxarı qaldırın ki, bədən çiyindən dizə qədər düz xətt təşkil etsin. 3-5 saniyə saxlayın, yavaş endirin.

Nəyi işlədir: Omba və bel əzələləri. Güclü omba dizin düzgün istiqamətdə hərəkət etməsinə kömək edir.

Təkrar: 10-12 dəfə.

Səhv: Boyunla və ya belləyərək qaldırmaq. Qüvvə ombadan gəlməlidir.

Həftəlik cədvəl necə olsun

Hamısını hər gün etmək məcburi deyil. Sadə bir bölgü:

Gün	Nə edilir
Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə	1, 2, 3-cü hərəkətlər
Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı, Şənbə	4, 5, 6-cı hərəkətlər
Bazar	Yalnız gəzinti

Vacib olan mükəmməl proqram deyil, davamlılıqdır. Həftədə üç dəfə on dəqiqə, ayda bir dəfə bir saatdan qat-qat faydalıdır.

Hərəkətdən sonra dizin ağrıması normaldırmı

Hərəkətdən sonra əzələdə yüngül yorğunluq və gərginlik hissi normal sayılır və adətən bir gün ərzində keçir.

Aşağıdakılar isə normal deyil:

• Hərəkət zamanı oynağın içində kəskin ağrı
• Sonrakı gün dizin şişməsi
• Ağrının 2-3 gündən çox davam etməsi
• Dizin kilidlənməsi və ya "boşalması"

Bunlardan biri baş verirsə, proqramı dayandırıb həkimlə məsləhətləşin. Fizioterapevt sizin konkret vəziyyətinizə uyğun proqram qura bilər — bu, ümumi məsləhətlərdən həmişə daha dəqiq olur.

Döşəmədə edərkən dizinizi qoruyun

Bu hərəkətlərin bir neçəsi uzanaraq və ya diz üstə edilir. Sərt döşəmə — laminat, kafel, parket — həm rahatsız edir, həm də dizin özünə əlavə təzyiq salır.

Altınıza qalın bir şey qoyun. Yoga döşəyi varsa, əladır. Yoxdursa, qatlanmış yorğan da iş görür.

Bir çox insan bu hərəkətləri namaz vaxtından əvvəl və ya sonra edir — çünki onsuz da səccadə açılıb və döşəmədədirlər. Bu halda diz hissəsində qalın süngər olan səccadə iki işi birdən görür. Bizim Klassik və Premium modellərimizdə diz nahiyəsində 5 sm yaddaşlı visko süngər var, Özəl Seriyada isə süngər səccadənin bütün səthində yayılıb və diz hissəsində 8 sm-ə çatır.

Səccadə seçimi ilə bağlı digər suallarınız varsa, tez-tez verilən suallar səhifəsində çoxunun cavabı var.

Yekun

Diz üçün ən yaxşı proqram — edə biləcəyiniz proqramdır. Mürəkkəb və uzun bir plan bir həftə sonra tərk edilir; on dəqiqəlik sadə rutin isə aylarla davam edir.

Bu altı hərəkəti bir həftə sınayın. Fərqi əvvəlcə ağrıda yox, gündəlik hərəkətlərdə hiss edəcəksiniz: pilləkəndə, stuldan qalxarkən, səcdədən durarkən.

Namaz zamanı dizinizə düşən yükü azaltmaq üçün nə seçmək lazım olduğunu bilmirsinizsə, WhatsApp-dan 050 429 18 36 nömrəsinə yazın — vəziyyətinizə uyğun modeli birlikdə müəyyən edək.