Uzun səcdədə nəfəs və rahatlıq

Gecə namazındasınız, səcdəyə enmisiniz və duanı uzatmaq istəyirsiniz. Amma otuz saniyədən sonra sinənizdə bir sıxıntı yaranır. Nəfəs qısalır, ürək döyüntüsü artır və fikir duadan çıxıb "nə vaxt qalxacağam"a keçir.

Bu hiss demək olar ki, hər kəsə tanışdır və çox vaxt yanlış oxunur. İnsan bunu diqqətsizlik və ya "hazırlıqsızlıq" kimi qiymətləndirir. Halbuki səbəb tamamilə fizikidir: səcdə mövqeyi bədənin nəfəs mexanizmini əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırır.

Yaxşı xəbər isə odur ki, bu məhdudiyyətin böyük hissəsi duruşdakı kiçik düzəlişlərlə aradan qaldırılır.

Səcdədə nəfəs niyə darlaşır

Nəfəs almaq üçün diafraqma adlanan əzələ aşağı hərəkət etməli, ağciyərlərə yer açmalıdır. Bunun üçün qarın nahiyəsinin genişlənməyə boşluğu olmalıdır.

Səcdədə isə üç şey eyni anda baş verir:

Qarın budlara yaxınlaşır. Bədən qatlandıqca qarın boşluğu sıxılır və diafraqmanın aşağı hərəkəti məhdudlaşır.

Sinə yerə yaxın olur. Qabırğa qəfəsinin genişlənmə imkanı azalır, xüsusən qollar bədənə sıxılıbsa.

Baş ürək səviyyəsindən aşağı düşür. Bu, bir çox insanda başda dolğunluq hissi yaradır və uzandıqca qulaqlarda təzyiq kimi hiss oluna bilər.

Nəticədə hər nəfəsdə daxil olan hava həcmi azalır və bədən bunu kompensasiya etmək üçün nəfəs tezliyini artırmağa çalışır. Sinədəki "sıxıntı" hissi məhz buradan gəlir.

Duruşdakı beş düzəliş

Aşağıdakılar səcdənin ümumi formasını dəyişmir, sadəcə onu daha açıq və rahat edir.

1. Dirsəkləri yerə qoymayın. Qollar yerə tam yatanda sinə döşəməyə basılır və genişlənmə imkanı itir. Bilək və ovuclar yerdə, dirsəklər havada qalmalıdır. Bu, həm nəfəsi asanlaşdırır, həm də səcdənin ümumi formasına uyğundur.
2. Qolları bədəndən aralı tutun. Qollar qabırğalara sıxıldıqda sinə qəfəsi kilidlənir. Barmaqların arasında bir ovuc məsafə qoymaq kifayət edir. Qadınlar üçün ümumi tövsiyə qolları daha yığcam tutmaqdır; bu halda da qabırğalara birbaşa təzyiq olmamasına diqqət etmək lazımdır.
3. Buda ilə qarın arasında boşluq buraxın. Budlar tam qatlanıb qarına yapışmasın. Dizləri bir az aralı qoymaq bu boşluğu təbii şəkildə yaradır.
4. Çiyinləri qulağa doğru dartmayın. Uzun səcdədə çiyinlər tədricən yuxarı sürüşür və boyun gərilir. Bunu bir dəfə fərq etmək və çiyinləri buraxmaq nəfəsi dərhal rahatladır.
5. Alın və burnu düzgün yerləşdirin. Baş çox aşağı və ya çox yana əyiləndə hava yolu qismən daralır. Bu detala səcdədə alın və burnun düzgün qoyulması yazısında ayrıca baxmışıq.

Yuxarıdakılar rahatlıqla bağlı praktik tövsiyələrdir; səcdənin ədəb və şərtləri ilə bağlı incəliklər isə məzhəbə görə fərqlənə bilər.

Nəfəs ritmini necə qurmaq

Uzun səcdəyə hazırlaşırsınızsa, nəfəsi əvvəlcədən nizamlamaq işi xeyli asanlaşdırır.

Səcdəyə enərkən nəfəs verin. Bədən qatlanarkən ağciyərlərdə hava az olsa, sıxılma hissi daha yumşaq olur. Səcdəyə tam dolu ağciyərlə enmək əksinə, ilk saniyələrdə darlıq yaradır.

Yerləşəndən sonra sakit bir nəfəs alın. Səcdəyə çatan kimi dərin nəfəs almağa çalışmayın — məhdud boşluqda bu, uğursuz olur və narahatlıq artır. Kiçik, sakit nəfəslər daha yaxşı işləyir.

Burundan nəfəs alın. Ağızdan nəfəs almaq tezliyi artırır və ağzı quruducu təsir göstərir. Burun nəfəsi daha yavaş və nizamlıdır.

Nəfəsi qiraətə bağlayın. Səcdədə oxunan zikr və dualar təbii ritm verir: bir ifadə, bir nəfəs. Bu ritmə oturanda vaxt hissi də dəyişir və səcdə daha uzun, amma daha az yorucu olur.

Nəfəsi saxlamayın. Diqqətini duaya cəmləyən adam bəzən fərqinə varmadan nəfəsini tutur. Sonra birdən qısa-qısa nəfəs alır. Sıxıntı hissinin ən çox rast gəlinən səbəbi budur.

Uzun səcdəyə tədricən keçmək

Bir səhv var ki, xüsusən ramazanda və gecə ibadətinə yeni başlayanlarda görünür: insan birdən çox uzun səcdələrə keçir və bir neçə gündən sonra tamamilə dayanır.

Bədən bu mövqedə qalmağa da alışmalıdır. Praktik yol belədir:

• İlk həftə səcdəni yalnız bir qədər uzadın — əvvəlkindən bir neçə saniyə artıq.
• Hər namazda deyil, gündə bir namazda uzadın.
• Nəfəs sıxılmağa başlayan kimi qalxın. Dözmək burada məqsəd deyil.
• Uzun səcdəni yorğun və ya tox olduğunuz vaxta salmayın.

Teravih kimi uzun namazlarda ümumi bədən rejimini qurmaq barədə teravih namazında rahat qalmaq yazısında daha çox praktik qeyd var.

Yemək, paltar və vaxt seçimi

Üç xarici amil nəfəsi gözlədiyinizdən çox təsir edir.

Tox qarınla səcdə. Yeməkdən dərhal sonra qarın boşluğu onsuz da doludur; səcdədə diafraqmaya yer qalmır. Mümkünsə yeməklə namaz arasında bir qədər fasilə verin.

Dar kəmər və dar paltar. Belə bağlanan sıx kəmər səcdədə qarına birbaşa basır. Bunu bir dəfə boşaldıb fərqi hiss etmək kifayətdir.

Gecə saatları. Gecə namazlarında bədən daha rahat olur, amma yuxusuzluq da nəfəs ritmini pozur. Yorğunluq həddini keçəndə səcdəni uzatmaq əvəzinə qısaltmaq daha doğrudur.

Səcdədən qalxarkən

Nəfəs məsələsi yalnız səcdənin içində bitmir. Uzun səcdədən sonra qalxış anı bir çox insanda ən narahat andır.

Səbəb sadədir: baş uzun müddət aşağıda qaldıqdan sonra birdən yuxarı qalxanda qan dövranı bu dəyişikliyə uyğunlaşmağa vaxt tapmır. Nəticədə bir neçə saniyəlik başgicəllənməsi və ya göz qaralması olur.

Bunun qarşısını almaq üçün iki şey kifayət edir:

• Yavaş qalxın. Bir-iki saniyə fərq etməz, amma bədən üçün böyük fərqdir.
• Qalxarkən nəfəs alın. Bədən açılarkən ağciyərlərə hava daxil olması bu keçidi yumşaldır.

Cəlsədə — iki səcdə arasındakı oturuşda — bir tam nəfəs almaq da növbəti səcdəni asanlaşdırır. Bu qısa oturuşu tələsik keçmək uzun namazlarda yorğunluğu artıran əsas səbəblərdəndir.

Nə vaxt bu, sadə narahatlıq deyil

Bəzi əlamətlər duruşla bağlı olmaya bilər. Aşağıdakılar varsa, bunu namazın forması ilə həll etməyə çalışmayın:

• səcdədən qalxarkən güclü başgicəllənməsi və ya göz qaralması;
• sinədə ağrı, təzyiq hissi;
• nəfəs darlığının namazdan sonra da davam etməsi;
• qulaqlarda davamlı uğultu;
• ürək döyüntüsünün uzun müddət normala qayıtmaması.

Yüksək təzyiq, ürək xəstəliyi, astma, sinüzit, ciddi çəki artıqlığı və hamiləlik hallarında səcdə mövqeyi bədənə fərqli təsir edir. Bu vəziyyətlərdə birinci ünvan həkimdir — biz tibbi tövsiyə vermirik və vermək iqtidarında deyilik.

Namazın yüngülləşdirilmiş formada — oturaraq və ya işarə ilə — qılınması ilə bağlı hökmlər isə ayrıca mövzudur. Konkret vəziyyətinizlə bağlı tərəddüdünüz varsa, etibar etdiyiniz din alimi ilə məsləhətləşin. Biz məhsul istehsalçısıyıq, fətva mərcii deyilik.

Səthin rolu

Bir detal var ki, nəfəslə birbaşa əlaqəli görünmür, amma praktikada təsir edir.

Səcdədə diz və ovuclar sərt səthdə narahat olanda insan bədənini istər-istəməz irəli-geri sürüşdürür, çəkisini yerdəyişdirir. Hər belə düzəliş nəfəs ritmini pozur və uzun səcdəni qısaldır.

Diz zonasında dəstəyi olan, sürüşməyən bir səth bu kiçik hərəkətləri azaldır — bədən bir mövqedə sabit qalanda nəfəs də öz axınına oturur. Səcdədə çəkinin hara düşdüyünü səcdə zamanı dizə düşən yük yazısında ətraflı izah etmişik.

Yekun

Uzun səcdədə yaranan nəfəs darlığı adətən iradə və ya diqqət məsələsi deyil; bədənin qatlanmış vəziyyətdə nəfəs mexanizminin təbii məhdudiyyətidir.

Dirsəkləri havada saxlamaq, qolları aralı tutmaq, çiyinləri buraxmaq və nəfəsi tutmamaq — bu dörd düzəliş çox vaxt kifayət edir. Qalanı isə vaxtla gəlir: bədən bu mövqedə qalmağa da tədricən alışır.